Эрүүл чийрэг, өв тэгш бие галбиртай болгох 10 дасгал

0
437

Бэлтгэлийн зааланд явж илүү мөнгө төлөх ямар ч хэрэггүй. Ямар ч газар хийж болох дараах энгийн 10 дасгалыг өөрийн болгоод аваарай. Нэмэлт тоног төхөөрөмж ч хэрэггүй, та өөртөө багахан цаг гаргахад л хангалттай. Эдгээр дасгалууд нь маш үр дүнтэйд тооцогддог бөгөөд 30 минутанд гүйцэтгэх дасгалууд юм. Хамгийн чухал нь та дасгалыг зөв техникээр гүйцэтгэх ёстой. Дасгал бүрийг өөрийн болгосны дараа та хугацааг 20 минутаас 30 минут хүртэл сунгаж болно.

1. Гар дээр суниах

Зөв:

  • Гар мөрний хэмжээний зайтай, хөл мөн адил мөрний хэмжээний зайтай байна.
  • Их бие тэгш.
  • Хүзүү их биеийн дагуу мөн тэгш байрлалд байна.
  • Доош суниахдаа тохойгоо их биедээ аль болох ойр байрлалд байлгана.

Буруу:

  • Өгзөг хэт доош эсвэл дээш байрлах, толгой дээш эсвэл мөрнөөс доош унжсан байх.

Амар болгохын тулд

  • Илүү тогтвортой байхын тулд хөл хоорондын зайг ихэсгэж болно.
  • Өвдгийг шаландаа тулж суниаж мөн болно.

2. Өгзөг өргөх

Зөв

  • Нуруугаараа тэгш хэвтэнэ.
  • Хөлийн ул шаланд гүйцэд хүрч, хөл хоорондын зай нь мөрний хэмжээтэй, гарын хуруу бие дагуу, хөлөө өвдгөөр нь нугална.
  • Гэдэсний булчинг чангална.
  • Хөлийн ул дээр тулж өгзгөө өргөнө.

Буруу

  • Гэдэсний булчин сул байх
  • Хэт дээр өргөх

3. Мөрөө алгадах планк

Зөв

  • Планкны үндсэн байрлалд байна.
  • Баруун гараараа зүүн мөрөө алгадна.
  • Гарыг эхний байрлалд буцаан тавина.
  • Зүүн гараараа баруун мөрөө алгадна.
  • Планк дасгалыг хийхдээ гэдэс болон өгзөгний булчингаа чангалсан байх ёстой.

Буруу

  • Мөрөө алгадахад хүндийн төвийг буруу хуваарилах

4. Үндсэн планк

Зөв

  • Гар мөрний хэмжээтэй адил эсвэл бага зэрэг их зайтай байж болно.
  • Өгзгөө чангална.
  • Хөлнөөс толгой хүртэл их бие тэгш шулуунд байрлана.
  • Гэдэсний булчинг чангалж татна.
  • Хараагаа шал эсвэл гар луугаа шилжүүлнэ.
  • Дасгалыг богино хугацаагаар хийх

Буруу

  • Өгзөг дээш эсвэл доош унжих
  • Толгойг дээш өргөх
  • Планк хийхэд бие эвгүйрхэж байгаа бол буруу байрлалд байна гэсэн үг.

5. Аалз планк

Зөв

  • Гар дээр суниах анхны байрлал.
  • Баруун хөлөө урагш татаж баруун гарны дор байрлуулна.
  • Хөлийн ул шаланд гүйцэд хүрсэн байна.
  • Хөлийг эхлэл байрлалд буцаан авчирна.
  • Зүүн хөлөөрөө дасгалыг давтан гүйцэтгэнэ.
  • Дасгалыг хийхдээ планк байрлалаа алдаж болохгүй.

Буруу

  • Мөр гарын харьцаа буруу байх.
  • Өгзөг дээш болох.

6. Суулт

Зөв

  • Хөл мөрний хэмжээний зайтай.
  • Хөлийн улыг биед эвтэйхэн байхаар дотогш тавьж болно.
  • Цээж эгц.
  • Хараа урагш бага зэрэг дээшээ байж болно.
  • Өвдөг хөлийн хурууны харалдаа байрлахаар байна.
  • Аль болох доош сууна.

Буруу

  • Өвдөг хөлийн хуруунаас урагш болсон байх.
  • Өвдөг дотогш нугарах.
  • Хөлийн ул шалнаас хөндийрөх.
  • Хүндийн жин хөлийн хуруунд ирэх.

7. Хажуугийн суулт

Зөв

  • Цээж эгц.
  • Биеийн хүндийн жинг хажуу тийш болгохдоо хөлийн уланд төвлөрүүлнэ.
  • Аль болох доош сууна.

Буруу

  • Өвдөг хөлийн хуруунаас урагш илүү гарах

8. Үсрэлттэй суух

Зөв

  • Доош сууна, өгзгийг шалны шулуунд байрлуулна.
  • Цээж эгц.
  • Доош суухдаа гараа урдаа аваад, үсрэхдээ гараа арагш шиднэ.
  • Аль болох өндөрт үсрэнэ.
  • Үсрэхдээ амьсгаагаа авна.
  • Зөөлөн газардана.

Буруу

  • Өвдөг хөлийн хуруунаас урагш илүү гарах.
  • Суухдаа хөлийн хуруун дээр хүндийн жинг төвлөрүүлэх

9. Үсрэлттэй суулт

Зөв

  • Урд өвдөг 90 градус өнцөгт байрлана.
  • Доош сууна, гэхдээ арын өвдөг шаланд хүрэхгүй.
  • Гуя шулуун байрлалд.
  • Биеийн жинг урд болон хойд хөлөнд адил хуваарилна.
  • Хөлийн байрлал солих.
  • Гарын хөдөлгөөн эсрэг байна.
  • Зөөлөн газардана.

Буруу

  • Өвдөг газар хүрэх

10. Нэг хөл дээрээ зогсох

Зөв

  • Нуруу тэгш.
  • Гэдэсний булчин чангарсан байх.
  • Биеийн жин хоёр хөл дээрээ адилхан хуваарилагдана.
  • Бөхийгөөд нэг хөлөө арагш өргөнө. Хөлийн хуруу доош байрлалд.
  • Аль болох доош бөхийнө.
  • Эргээд бэлтгэл байдалдаа ирнэ.
  • Толгой их биетэй нэг шулуунд байна.

Буруу

  • Шаланд хүрэх.
  • Дасгалыг хийж байхдаа хөлийг солих.
  • Нуруугаараа бөгтийж болохгүй.

ХАРИУ ҮЛДЭЭХ

Сэтгэгдэл оруулна уу!
Энд нэрээ оруулна уу