Шөнө илүү сайн унтахад тань туслах 10 зөвлөгөө

0
490

Шөнийн цагаар бат бөх унтаж чаддаггүй олон хүн байдаг. Тухайн зүйлд маш олон хүчин зүйл нөлөөлдөг боловч шинжээчдийн бидэнд санал болгож буй шөнө илүү сайн унтахад тань туслах батлагдсан хэд хэдэн аргууд байдаг аж. Хүн бүхэнд л үе үе унтаж амрахад бэрхшээлтэй байдаг бөгөөд танд хэрэгтэй зөвлөмжүүдийг хуваалцахыг хүслээ.

1. Шөнө дунд сэрвэл эргээд унтахын тулд булчингаа чангал

Зурагт үзүүлсний дагуу хөлийнхөө хуруунуудыг чангалаарай. Булчингаа 5 секундын турш чангалаад суллана.

2. Өрөөнийхөө темпаратурыг сэрүүн байлгаарай

Өрөөний сэрүүн температур нь сайн унтаж амрах хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг гэж судлаачид хэллээ. Унтлагын өрөөний хамгийн сайн температур нь ойролцоогоор 18.3°C юм. Гэхдээ эмч нар таны хувьд илүү тохь тухтай байдлаас шалтгаалан үүнийг 15.5°C – 19.4°C хооронд байлгахыг зөвлөж байна. Учир нь оройн цагаар бие махбодь температураа бууруулахаар программчлагдсан байдаг.

3. Толгой эргэж байвал нэг хөлөө газар тавиарай

Заримдаа, унтах гэж байхад толгой эргэж магадгүй. Энэ тохиолдолд нуруун дээрээ хэвтээд ганц хөлөө газар тавь.

4. 15 цагаас хойш бүү унт, бүү дугхий

Ихэнх хүмүүс өдрийн нойронд автдаггүй бөгөөд шөнийн цагаар сайн унтдаг. Гэхдээ хэрэв танд нойргүйдэл эсвэл бусад унтах эм гэг байгаа бол унтах нь эдгээр асуудлыг улам бүр дордуулж болзошгүй юм. Хэрэв та өдрийн турш амрах дуртай бол эдгээр дүрмийг баримтал.

Дугхийх хугацаагаа богино байлга. Ойролцоогоор 10-20 минутын турш үргэлжлэх ёстой. 15 цагаас хожимдож бүү унт. Чимээгүй, сэрүүн, харанхуй газар нойрсоорой.

5. Илүү хурдан унтахын тулд гэдсээрээ амьсгал

Энэ нь таны амьсгалыг хурдан болгож, сайн унтах боломжийг олгодог. 4-7-8 амьсгалын техникийг туршиж үзээрэй. Диафрагмын амьсгал гэж нэрлэдэг цээжнийхээ оронд гэдсээрээ амьсгалаарай.

4 секундын турш хамраараа амьсгал. Амьсгалаа 7 секундын турш түгж. 8 секундын турш амаараа амьсгалаа гарга. Циклийг 4 хүртэл удаа давтаарай.

6. Хэрэв та мөрөндөө асуудалтай бол дэрээ давхарлаарай

Хэрэв таны мөр өвдөж, нуруундаа эсвэл гэдсэн дээрээ унтах нь танд тухгүй байвал энэ зөвлөгөөг туршаад үзээрэй. Тусгай төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй, илүү чанартай дэр аваарай. Зурган дээр харагдаж байгаа шиг гараа байрлуулж унтаарай.

7. Унтахаасаа өмнө бич

Энэ нь хачин сонсогдож магадгүй ч унтахаасаа өмнө эерэг үйл явдлуудыг бичиж үлдээх нь стрессийг бууруулж, унтах чанарыг сайжруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Орой бүр 15 минутын зай гаргаж, тухайн өдрийнхөө талаар бичих хэрэгтэй. Гэхдээ зөвхөн сайн зүйл дээр төдийгүй тухайн үед ямар сэтгэгдэлтэй байгааг анхаарч үзээрэй.

8. “Бодохгүй” гэсэн үгийг 10 секундын турш давтаж хэлж үзээрэй

Уг аргыг дуусгахын тулд танд бүрэн 120 секунд шаардлагатай. Өөртөө “Битгий бод” гэж дахин дахин хэл. Сүүлийн 10 секундэд та унтаж эхлэх болно.

9. Хачирхалтай зорилгоор сэрүүн байхыг өөртөө хэл

Өөртөө сэрүүн байхыг хэлэх нь илүү хурдан унтах гайхалтай арга байж болох юм. Үүнийг хэрэгжүүлж байсан хүмүүс хийгээгүй хүмүүсээс илүү хурдан унтдаг байсан бөгөөд нойргүйдэлтэй байсан ч энэ арга нь уламжлалт амьсгалын дасгалуудаас илүү үр дүнтэй байдаг аж.

10. Алганыхаа доор амрах цэгүүдийг дар

Тодорхой цэгүүд нь илүү сайн унтах нөхцлийг бүрдүүлдэг. Та үүнийг үнэрт эмчилгээтэй хольж болно. 2-3 минутын турш дугуй эсвэл дээш доош хөдөлгөөнөөр даралтыг зөөлөн хийж болно. Булчингаа тайвшруулж байгааг мэдэр. Нөгөө бугуйндаа давтан хийгээрэй.

ХАРИУ ҮЛДЭЭХ

Сэтгэгдэл оруулна уу!
Энд нэрээ оруулна уу